Krećemo s trčanjem ili 10 km za 3 mjeseca

Želite početi trčati, ali nakon minute ostajete bez daha? Savjetovat ćemo vas kako početi trčati kako biste sigurno i sretno uspjeli pretrčati 10 km u tri mjeseca

Svi se sjećamo kako smo u osnovnoj i srednjoj školi trčali 1500 m s jezikom na tlu kako bismo dobili barem trojku iz tjelesnog. Ovako to ne treba biti. Ako želimo trčati na način da uživamo i napredujemo, moramo zaboraviti na maksimalni tempo. Zato lice puno truda i znoja zamjenite za opušten osmijeh i lagano dahtanje.

• Muške jakne za trčanje

• Ženske jakne za trčanje

• Muške hlače za trčanje

• Ženske hlače za trčanje

Slušajte svoje tijelo

Za vas je ključno slušati svoje tijelo, a kako intuicija u današnje doba zataji, fokusirajte se na otkucaje srca. Nabavite mjerač otkucaja srca ili povremeno stanite kako biste provjerili otkucaje srca tako što ćete staviti dva prsta na vrat. Postupno ćete naučiti percipirati odgovarajući tempo bez provjere otkucaja srca. Pravim tempom se smatra onaj kojim možete održati razgovor sa sutrkačem (ali nemojte razgovarati, to bi vas nepotrebno iscrpilo).

Puls

Što se tiče otkucaja srca, to je individualna brojka, koja uglavnom ovisi o maksimalnoj brzini otkucaja srca (MTF). To možete odrediti pojedinačno u većini fitness centara ili približno izračunati prema ovoj formuli: MTF = 220 - dob.

• Muške funkcionalne majice kratkih rukava

• Muške funkcionalne majice dugih rukava

• Ženske funkcionalne majice kratkih rukava

• Ženska funkcionalne majice dugih rukava

Kakav cilj, takav tempo

Zatim biste trebali odabrati pravi tempo ovisno o tome želite li smršaviti ili se usredotočiti na poboljšanje svoje izvedbe (naravno, kada poboljšate svoju izvedbu također gubite na težini, a kada smršavite poboljšate svoju tjelesnu građu, ali s pravim tempom može više podržati ovo ili ono). Kod mršavljenja trebali biste se kretati s otkucajima srca od 55-65% MTF-a, kod povećanja performansi 70-80% MTF-a, a dalje nemojte ni pokušavati, to je već zona za profesionalne sportaše. Ipak, kladim se da mnogi početnici nesvjesno dobiju otkucaje srca iznad 80%.

Nemojte se uznemiriti da je tempo na 60-70% MTF-a iznimno spor, možda više slično brzom hodanju. To je u početku sasvim normalno, a ako ovako ustrajete, produžit ćete vrijeme treninga nakon treninga i za dva tjedna shvatit ćete da stvarno trčite.

Zaboravite na jurenje kilometara u početku. To bi vas dovelo do bržeg tempa nego što je prikladno. Da biste se poboljšali, trebate samo pratiti broj otkucaja srca i koliko dugo trčite. Ne brinite o kilometrima barem prvih mjesec dana.

• Satovi

• Pedometri

Napraviti plan

Plan je temelj svega. To je dobro osmišljen proces za postizanje vašeg cilja. Ujedno je motivirajuće i povećava vjerojatnost da ćete otići na trčanje, čak i ako niste baš raspoloženi za trčanje. Početnici bi zbog dovoljne regeneracije trebali trčati maksimalno tri puta tjedno.. Postupno povećavajte opterećenje iz tjedna u tjedan. U početku će biti prikladno izmjenjivati trčanje s pauzama za hodanje. Ispod je primjer treninga koji mi je uvijek odgovarao nakon dugih pauza u trčanju. Brojevi u kurzivu označavaju pauzu za pješake. Svaki tjedan postoje tri identična treninga, s najmanje jednim danom odmora između njih.

Uzorak plana treninga

• Kape

• Šilterice

• Trake za glavu

• Šalovi

Vježbajte tehniku

Pravilna tehnika trčanja osigurat će da vaše kretanje bude ekonomičnije, odnosno da ćete u istom vremenu prijeći veću udaljenost s istim naporom ili ćete moći dulje trčati istom brzinom. Danas na internetu možete pronaći razne ubrzane tečajeve trčanja na kojima će se vaša tehnika ocjenjivati i usavršavati. Ako ne želite ulagati u takav tečaj, onda je moguće pratiti klasična pravila trčanja.

Ako razmišljate o prirodnom trčanju i želite da vas vodi instruktor, onda morate pronaći onog koji je specijaliziran za ovu vrstu trčanja.

Osobno preporučujem knjigu Chirunning. Chirunning je još jedan stil trčanja, koji se temelji na činjenici da vam noge nisu pogonsko gorivo, već samo oslonac, a najveći dio posla obavlja trup u pravilnom držanju.

Dovoljno regenerirati

Regeneracija je važna kako bi se tijelo brzo oporavilo od napornog treninga i bilo spremno za novi trening. S tim je povezan koncept superkompenzacije. Ako postoji opterećenje treninga i naknadna regeneracija, tijelo je bolje pripremljeno za slično opterećenje i to dovodi do kontinuiranog poboljšanja performansi. Ali ako se dovoljno ne regenerira, nećete postići efekt superkompenzacije tijekom novog treninga, tijelo se neće imati vremena prilagoditi novim uvjetima. Istodobno, potrebno je postupno povećavati težinu treninga. Ponavljanje istih treninga dovest će do stagnacije, ako ne i do pada izvedbe.

• Funkcionalni grudnjaci

• Funkcionalne gaćice

• Funkcionalne bokserice

Prijavite se za utrku

Naravno, ako vam se prohtije. Pravilno odabrana utrka u pravo vrijeme može biti vrlo motivirajuća. Utrku možete shvatiti kao odmjeravanje snaga s drugim trkačima, no u njoj ćete puno više uživati ako je doživljavate kao svoj osobni cilj, odmjeravanje snage sa samim sobom ili jednostavno kao priliku da uživate u prisutnosti brojnih istomišljenika. Možete birati između mnogih utrka različitih staza, terena ili čak broja sudionika, praktički tijekom cijele godine. 

Investirajte u cipele

Prije nego što na blagajnu odnesete najjeftinije tenisice za trčanje, sjetite se da je to vaša jedina investicija u ovaj sport pa se ne isplati štedjeti. Prije nego krenete u kupnju cipela, pročitajte savjete i naputke o čemu treba voditi računa pri odabiru cipela. Trenutačno se sve više trkača orijentira na tzv. prirodno trčanje, koje karakterizira doskok na prste ili srednji dio stopala. Takvo trčanje zahtijeva minimalističku obuću, tj. laganu, neamortiziranu obuću s minimalnom ili nultom visinskom razlikom između pete i prstiju.

• Muške tenisice za trčanje

• Ženske tenisice za trčanje

• Čarape

• Održavanje cipela

Jedite i pijte pravilno

Trčanje punog želuca je teško, pa razmislite o pravilnoj prehrani. Sat vremena prije trčanja popijte šalicu vode svakih četvrt sata (tijelo je u stanju preraditi max. 1 litar na sat), 15 min. nemojte piti ništa prije trčanja. Pokušajte ne jesti sat vremena prije treninga. Odmah nakon treninga pojedite voće za nadoknadu izgubljene energije i sat vremena kasnije obrok bogat proteinima za regeneraciju. Najdraže su mi bilo koje mahunarke - tempeh, tofu, robi, seitan ili sojino meso. Također možete koristiti proteine namijenjene sportskoj prehrani, ali se ne biste trebali navikavati koristiti ih kao zamjenu za raznolik obrok. Pritom imajte na umu da tijelo nije u stanju preraditi više od 40 g proteina odjednom.

• Sportske boce

• Energetska pića

• Energetske pločice, gelovi

• Jestivi kukci

Trčanje ne mora biti dosadno

Oživite ga. Povedite psa, slušajte glazbu, alternativne rute, alternativne površine (šuma, cesta, polje,...). Također mijenjajte metode treninga. Na početku treninga pokušajte imati ujednačen tempo, ali kasnije možete početi eksperimentirati s izmjeničnim opterećenjem tijekom jednog treninga. To možete postići ili brdovitim terenom ili ciljanim ubrzavanjem i usporavanjem. Možete čak uključiti i sprinterske dionice. Ali budite oprezni s njima, vrlo brzo mogu dovesti do ozljeda.

Prije svega, nemojte od toga raditi znanost, uživajte u svježem zraku, prirodi, kretanju i bistroj glavi.

Sretno u trčanju!

Korisne poveznice

• Trebate pomoć?

• Testiranje >

• Novi proizvodi >

• E-SHOP >

Autor: Kateřina Balcarová

Resursi: Materijali tečaja savjetnika za prehranu i suplementaciju; Kuhn, K.: Trening izdržljivosti. České Budějovice, Kopp, 2005.; Wollzenmuller, F.: Trčanje Češke Budejovice, Kopp, 2006.; unsplash.com, pixabay.com